こんにちは。masatoです。
このブログでは実体験をもとに筋トレの頻度と行う時間帯を解説していきます。
筋トレいつやるのがいいの？
家族がいて筋トレ出来ない。
娘(5歳)と8月に娘娘(双子)が生まれる父親であり、会社員でもある私のルーティンと共に極意をお伝えします。
結局やるのは、あなた！
どうなりたいか。理想の体を手に入れるために、私と一緒に筋トレライフを楽しみましょう。
筋トレの頻度
どんくらい筋トレしたら、筋肉大きくなるの？
まずは筋肉を知らないと、どれくらいやればいいかわからないよね！
筋肉とは
からだのさまざまな器官を動かす働きをしています。
筋肉は、たくさんの筋繊維という繊維からできています。
筋繊維の種類によって、筋肉は骨格筋、平かつ筋、心筋の3つに大きく分けられます。
自分の意志で、自由に動かすことができる。
自分の意志では動かしたり、止めたりすることができない。
意志とは関係なく、一生の間動き続ける。
ここで言う筋肉とは、骨格筋の事です。
自らの意志で自由に動かすことができるからこそ、筋肉をつけてかっこよく・美しくなることが可能なのだ！
筋トレで筋肥大が起こる仕組み
骨格筋は筋繊維が集まってできている。
筋繊維＜筋束＜筋肉
筋肥大とは
束になっている筋繊維が太くなり、筋肉の体積が増えること。
超回復
- 筋トレにより筋肉が刺激を受ける
- 筋繊維の一部が破断される
- 適切な栄養と休養が与えられる
- ダメージを受けた筋肉は修復に向かう
- 破断された筋繊維が太くなって修復される
- 筋肉が大きくなる(超回復)
一度だけの損傷と修復では筋肥大は難しい。また、同じ重量・回数の筋トレを繰り返していても筋肉が慣れてしまい、破断させることが難しいでしょう。
筋肉を慣れさせないように毎回のトレーニングで重量・回数を上げていくことが筋肥大のポイントである。
半年間筋トレ頑張ってみ💪
— masatoblog (@masaaaaty) May 1, 2023
半年間って言ったって、やるのは週4〜5日の筋トレ。
ギュッとしたら、
5日/週×4＝20日/1ヶ月
20日/1ヶ月×6ヶ月間＝120日間
これだけで心も体も変わります。 pic.twitter.com/7SOcXYQ2aU
筋トレ初めてすぐ⇒3か月後⇒半年後
見た目の変化は3ヵ月とか、よく言うけどほんとでしたね～
効果的な筋トレの頻度
筋肉の回復には72時間ほどかかると言われています。
未回復の時に筋トレしてしまうと、合成よりも分解が上回り、逆効果になってしまいます。と、よく言いますが、筋肉痛痛くて筋トレできないはずです！
もしも毎日筋トレ出来てしまう人は、一回一回のトレーニング強度を見直してみても良いのではないでしょうか？
筋トレの頻度は、筋トレルーティンによって変わります。具体例を紹介するので、ぜひ参考に！
全身法の場合
筋トレ初心者は全身法で週2回の筋トレでOK。慣れてきたら2分割～5分割へと細かく分けて、各部位への負荷を最大限に高めましょう。
| 月曜日 | 筋トレ |
| 火曜日 | オフ |
| 水曜日 | オフ |
| 木曜日 | オフ |
| 金曜日 | 筋トレ |
| 土曜日 | オフ |
| 日曜日 | オフ |
部位別の場合(2分割法)
上半身(胸、肩、腕)と下半身(背中、脚)の2分割法。背中ではデッドリフトを入れると良い。週のどこかでオフを2回入れましょう
| 月曜日 | 上半身(胸、肩、腕) |
| 火曜日 | オフ |
| 水曜日 | 下半身(背中、脚) |
| 木曜日 | オフ |
| 金曜日 | 上半身(胸、肩、腕) |
| 土曜日 | オフ |
| 日曜日 | オフ |
部位別の場合(3分割法)
かっこいい腹筋が欲しい人は脚の日に腹筋のトレーニングを入れても良い。同日に協働筋として使われない部位をトレーニングするのがポイント。
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | オフ |
| 水曜日 | 背中・上腕三頭筋 |
| 木曜日 | オフ |
| 金曜日 | 脚・肩・腹筋 |
| 土曜日 | オフ |
| 日曜日 | オフ |
部位別の場合(4分割法)
月・火が連続なのは、背中・腹筋の翌日にオフを入れるため。同日に協働筋として使われない部位をトレーニングするのがポイント。
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | オフ |
| 木曜日 | 肩・上腕三頭筋 |
| 金曜日 | オフ |
| 土曜日 | 背中・腹筋 |
| 日曜日 | オフ |
部位別の場合(現在のマイルーティン)
全身を5分割に分けてトレーニング。筋トレしない日は週2日。胸と肩、背中と腕のトレーニング日を離したいので、このルーティンにたどり着いた。
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 腕 |
| 水曜日 | 脚 |
| 木曜日 | オフ |
| 金曜日 | 肩 |
| 土曜日 | 背中 |
| 日曜日 | オフ |
筋トレを行う時間帯
夕方が筋トレするには一番いい時間帯というのをよく耳にするが、会社員の我々にとってはそんなこと不可能である。会社に行く前、5時起きで筋トレをするか、仕事・家の事すべてを終わらせて、21時～22時に筋トレを始めるかの2択である。
朝・夜ともに問題点があるので、それをクリアできればいつやろうが関係ない。いかに続けられるかが大切なのである。
朝の問題点
朝起きられるかどうか。
明確な理由がなければ早起きするのは不可能でしょう。出社時間から逆算して筋トレ時間を含めて、何時に起きればよいのか考える。
空腹状態になるので、吸収の早い炭水化物を食べてから筋トレすること。
何も食べずに筋トレは、筋肉の分解を促進させてしまうので、起きてすぐにプロテインとバナナを食べよう。そして筋トレ中にEAA。筋トレ後に朝ごはんをしっかり食べよう。
夜の問題点
疲れてしまってやる気がでない。
明確な目標があれば、クリアできる問題点。自分がどうなりたいのか、なんで筋トレしてるのかを自問自答する。そうすれば自ずと、ジムに向かっているはずだ！
アドレナリン大爆発で、眠れない。
重量や回数の更新ができた時や、体の調子がよくいつもより追い込めたときなど興奮して眠れないことがよくある。湯船につかって落ち着かせる。
まとめ
筋トレ頻度と筋トレを行う時間帯について解説しました。
自分の生活ルーティンに合わせた筋トレライフを送りましょう。
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