【分厚い胸板を手に入れろ！】大胸筋の筋トレメニュー

こんにちは。masatoです。

このブログでは私が毎週行う大胸筋の筋トレと紹介し、解説していきます。

ベンチ100キロ10回×3セットを行うことのできる私が行うメニューになります。

筋トレを始めたばかりの時は胸トレばかり、いや胸トレしかやってなかったくらいなので非常に思い入れが強い記事になる。

大胸筋の解説

分厚い胸板は、男性の憧れる体のパーツのひとつ！胸板があることで、Tシャツ・スーツが映えること間違いなし！

構造

そんな分厚い胸板をゲットするには、大胸筋を3つに分割して考えると効率よく鍛えることができます。完全に分けて筋トレすることはできないの、メインにとでも思うのがいい 

大胸筋上部	鎖骨から上腕骨に付着
大胸筋中部	胸骨から上腕骨に付着
大胸筋下部	肋骨の下から上腕骨に付着

筋トレにおいて対象筋がどこからどこに付着しているのか(起始・停止)を知っておく事が重要。

• 起始・停止を近づける・・・収縮
• 起始・停止を離す・・・ストレッチ

筋肉の動きをイメージしながら動収縮・ストレッチすると、より効かせることができます。

これを踏まえて、筋トレすると効果は抜群だ！

胸椎の伸展

胸トレすべての種目に当てはまるのがこれだ。これができなければ大胸筋をオールアウトすることはできない。それに加えて肩関節をケガするリスクが高まります。

• 肩甲骨を寄せる。
• 肩甲骨を寄せたまま、下に下げる。
• 下に下げているときに、若干肩甲骨が離れる。
• 胸トレの動作はすべてこの状態で行う。

 胸を張る、腰を反るだけではないので注意が必要。

これができないままに重量が上がっていくと、三角筋前部と上腕三頭筋が協働筋として強く働くので、大胸筋への刺激が半減してしまう。

握り

ダンベルやマシンを握るときに、中指と薬指メインで握る。(ほかの指でももちろん握るが、あくまでもメインはこの２本)

ダンベルは地面と平行に持ちましょう。内側に傾くと肩、外側に傾くと上腕三頭筋の関与が強くなるので要注意。

マシンの場合は軌道が固定されているので、サムレスグリップで握ったほうが胸で押している感覚が強くなる。

ギア

もちろんトレーニングギアも装着しよう！

オンザニー

ダンベルをセットポジションまで持ち上げる動作の事。

 これができないと高重量のダンベルを扱えないので、比較的余裕のある重量の時からセット毎に意識して練習しましょう。慣れてしまえば、難しい動作ではないので早い段階で習得しておきましょう。

ベンチがフラットの場合

• ダンベルを膝の少し手前に置く
• 少し反動をつけるために、前にかがみお尻を少し浮かす
• ダンベルと脚をつけたまま、転がるようにベンチに倒れる
• ダンベルがセットポジションまで上がったら、足を下す

ベンチに角度がある場合

• ダンベルを膝の少し手前に置く
• 少し反動をつけるために、前にかがみお尻を少し浮かせ、お尻がベンチに着くのと同時に片膝を肩に着けるように思いっきり蹴り上げる
• そのままもう片方も、思いっきり蹴り上げる

 そして忘れちゃいけないのが、セットポジションから脚にダンベルを戻さなければならない。失敗すると太ももにあざができる。ポイントは、しっかりダンベルに脚から迎えに行くこと。

ダンベルプレス(大胸筋中部狙い)

大胸筋のメイン種目。ベンチプレスは肩にリスクがあるのでダンベルでやるのをおススメします。

第一種目にはコンパウンド種目を選びましょう。

コンパウンドとは多関節運動の事で、ひとつの動作をするのにより多くの関節と筋肉を動かすので、大きな力を発揮することが特徴。

全ての力を使い切るくらいに高重量で強烈な物理的刺激を与えて筋肥大を狙っていく。私の体感だとベンチプレス100㎏とダンベルプレス40㎏が同じ重量感です。

やり方

• オンザニーでダンベルをセットポジションへ(ダンベルを挙げている状態)
• 胸椎を伸展させる。
  • すでにダンベルを持っている状態なので、体力を削られる前に素早く動作したい。
  • 重量が上がってくると肩甲骨を同時に寄せるのが難しくなるので、片方ずつ寄せてから、足裏全体で踏ん張って体全体を頭の方に押し込む。すると自然と肩甲骨を寄せたまま、下に下げることができる。
• 肘を完全に伸ばし切っているところから、少し緩める。
  • そうすると大胸筋に負荷が乗る。ここからスタートする。
  • ダンベルはハの字。
• 顎を引く。
• 鼻から大きく息を吸って止める。
  • ⑦まで息は止めている。
  • ②～⑤は3秒くらいで終わらせる。
• ダンベルはハの字のまま、腕は肩45度内転させたところに約2秒かけて下ろす。
  • 手を体の横に伸ばした状態が肩90度の状態。手を下した状態が0度。
• 挙げる動作に入る際(切り返すとき)、伸張反射を使わない。
  • 重量が重くなると早く下ろしたくなるが、早く下ろすと伸張反射によってバウンドのような力が働き大胸筋への負荷が弱まり、三角筋前部への負荷が強くなるので、重量に耐えながら一定のスピードで下ろす。
• 足の裏全体で地面を蹴りお尻の方に力を伝えるのと同時に、大胸筋から爆発的な出力で②の状態まで1秒で挙げる。
• 息を吐く。
• ④～⑧を繰り返す。

インクランダンベルプレス(大胸筋上部狙い)

大胸筋上部を鍛えると大胸筋全体の立体感が出ます。

肩のフロントにも刺激が入りやすいので、フォーム・やり方には気を付けなければならない。

また、ベンチの角度も人それぞれやりやすい角度があるので、自分の角度を見つけましょう！

やり方

ダンベルプレスとの違いは、

• セットポジションがダンベルを下げている状態
• ベンチの角度 （30～45度）

以上2点です。

それ以外はダンベルプレスの手順と同じです。

注意点

• ベンチの角度が上がったことによって、胸椎の伸展ができないとより三角筋前部に負荷がかかります。
• ベンチの角度が上がったことによって、脇が開き(肩関節内転90度)僧帽筋で押し込むようにプレス動作をしてしまうと大胸筋上部に負荷が乗らない。
• 足が開きすぎてしまうと、肋骨が開き背中で支える感覚が強くなってしまうので、足は開き過ぎずに閉じ気味でセットする。

ディップス(大胸筋下部狙い)

大胸筋下部を鍛えると大胸筋の輪郭が見えるようになり、大きさが強調されます。

上級者向けの種目なので、初心者は補助者に脚をもってもらうか、チューブの補助をありで行いましょう。ディクラインのマシンがジムにある場合は無理してディップスをせずに、マシンで追い込みましょう。なければ、足上げベンチプレスなど、他の種目で代用しよう。

肩のフロントと、さらに上腕三頭筋にも刺激が入りやすいので、フォーム・やり方には気を付けなければならない。

やり方

ダンベルフライ

大胸筋内側の盛り上がり狙い。

プレス系で追い込んだ後は、フライ系で対象筋が千切れるほどにストレッチをかけていく。

肘の開き具合はダンベルの重さや、腕の長さによって変えていく必要がある。

やり方

• オンザニーでダンベルをセットポジションへ(ダンベルを挙げている状態)
• 胸椎を伸展させる。
  • すでにダンベルを持っている状態なので、体力を削られる前に素早く動作したい。
  • 重量が上がってくると肩甲骨を同時に寄せるのが難しくなるので、片方ずつ寄せてから、足裏全体で踏ん張って体全体を頭の方に押し込む。すると自然と肩甲骨を寄せたまま、下に下げることができる。
• 肘を完全に伸ばし切っているところから、少し緩める。
  • そうすると大胸筋に負荷が乗る。ここからスタートする。
  • ダンベルは逆ハの字から平行の間。
• 顎を引く。
• 鼻から大きく息を吸って止める。
  • ⑦まで息は止めている。
  • ②～⑤は3秒くらいで終わらせる。
• ダンベルは逆ハの字のまま、腕は肩45度内転させたところに約3秒かけて下ろす。
  • 手を体の横に伸ばした状態が肩90度の状態。手を下した状態が0度。
• 挙げる動作に入る際(切り返すとき)、伸張反射を使わない。
  • 重量が重くなると早く下ろしたくなるが、早く下ろすと伸張反射によってバウンドのような力が働き大胸筋への負荷が弱まり、三角筋前部への負荷が強くなるので、重量に耐えながら一定のスピードで下ろす。
• 足の裏全体で地面を蹴りお尻の方に力を伝えるのと同時に、大胸筋から爆発的な出力で②の状態まで1秒で挙げる。
• 息を吐く。
• ④～⑧を繰り返す。

インクラインダンベルフライ

大胸筋上部の内側は大胸筋の中では狙うのが一番難しい場所である。

肩のフロントにも刺激が入りやすいので、フォーム・やり方には気を付けなければならない。

また、ベンチの角度も人それぞれやりやすい角度があるので、自分の角度を見つけましょう！

やり方

ダンベルフライとの違いは、

• セットポジションがダンベルを下げている状態
• ベンチの角度 （30～45度）
• ダンベルフライよりも逆ハの字。

以上3点です。

それ以外はダンベルプレスの手順と同じです。

注意点

• ベンチの角度が上がったことによって、胸椎の伸展ができないとより三角筋前部に負荷がかかります。
• 足が開きすぎてしまうと、肋骨が開き背中で支える感覚が強くなってしまうので、足は開き過ぎずに閉じ気味でセットする。

ポイント

大胸筋上部は鎖骨から上腕骨に付着しているため、筋繊維が自分から見て斜めに走行している。なので、ダンベルの軌道も斜めにした方が、ストレッチ・収縮をよりかけやすくなるのだ。

ワイヤー２種目

やり方