こんにちは。masatoです。
このブログでは実体験をもとにトレーニングの3原理・5原則を解説していきます。
筋トレはがむしゃらにやるもの。
原理とか原則とか関係ない！
最初は、それでもいいかもしれないけれどより効率よく、怪我無く続けていくためには大切な考え方です。
毎日筋トレしていいの？どれくらい続ければ成果はでるの？・・・など、よくある疑問の答えが見つかるかもしれません。
ルーの法則を発展させたもの
筋肉は使わなくなれば細くなり、適度に使えば維持・発達するが、過度に使えば障害を起こすというものです。
ルーの法則を発展させたものがトレーニングの原理で、トレーニングする上で守るべきものがトレーニングの原則です。
トレーニングの原理・原則とは
原理・・・物事や事象における根本的・基本的な法則
原則・・・一般的に、共通で適用される基本的な決まりや法則
トレーニングにおいては、必ずそうなることを原理。守るとトレーニングの効率が上がることを原理。としています。
トレーニングの3原理
過負荷の原理
日常生活よりも強い負荷を体に与えなければ、トレーニングの効果は得られない。
いつも同じ重量でトレーニングしていては、体が刺激に慣れてしまうために効果が表れにくくなってしまいます。
私は毎日自転車通勤をしていますが、毎日受ける刺激なので、どんどん足が太くなっていく訳もなく、痩せていくこともありません。
体に変化を求める場合は、常に負荷を高めていくことが必要です。
可逆性の原理
トレーニングを行って増やした筋肉も体力も、トレーニングをやめてしまえば元に戻ってしまう。
私は筋トレを始めて2年続け、3年やめて、そこから再度開始して現在に至る。あの3年間を後悔しています。
筋肉や体力を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。
特異性の原理
トレーニングの効果は、行ったトレーニングの効果しか得られない。
筋力を高めたいのに、筋持久力を高めるやり方をしていては、成果を得られません。
やみくもにトレーニングをするのではなく、目的に応じた正しいトレーニングを行う必要があります。
トレーニングの5原則
漸進性の原則
トレーニングの負荷は徐々に上げていくと良い。
徐々に。
急激に負荷を高めたり、重量を上げたりすると、急激に筋力向上するかといえば、そんなことは絶対にない。むしろ重量に耐え切れずに関節を痛めたり、怪我をして筋トレが出来なくなる恐れがあります。
少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、効率よく筋力向上させることに繋がります。
全面性の原則
パフォーマンスに関係している能力は、バランスよく向上させていくことが重要です。
例えば、ベンチプレスの重量を伸ばすためには、胸トレだけでなく、上腕三頭筋・肩や脚のパワーも必要です。胸トレばかりして、その他のトレーニングを一切やらなかったら、効率よくベンチプレスの重量を伸ばすことはできません。
何か一つだけをトレーニングして、他の要素を無視するのではなく、パフォーマンスに関連する要素は全面的にトレーニングをしていきましょう。
意識性の原則
そのトレーニングがどんな意味を持っているか理解すると、トレーニング効果が高まります。どんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。
なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。
個別性の原則
人それぞれ体は違うので、個人に合ったトレーニングを行わなくては、効率よく効果が表れません。
SNSで様々な減量方法やトレーニングメニューが公開されていますが、完全に真似するのではなく、それを参考に自分に合ったやり方で行うのが良いでしょう。
反復性の原則
トレーニングは1度だけでなく、反復して行わなければ効果を得られません。
1度筋トレしたらマッチョになれば、全人類皆マッチョです。そんなことはあり得ません。1回のトレーニング効果はそこまで大きなものではなく、コツコツと反復していくことで、初めて効果が表れるのです。
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