こんにちは。masatoです。
このブログでは減量方法(ダイエット方法)を実体験をもとに解説していきます。
減量って食べなければいいの？
食べなければ痩せるよね？
何を信じればいいの？
以上のような減量・ダイエットしたい方への疑問にお答えします。
情報がありすぎる時代だからこそ、基本に忠実に減量を行いましょう。近道はありません。地道が一番の近道です。
減量とは？
減量とダイエットの違い
夏に向けて減量・ダイエットという言葉をよく聞くかと思うが、減量とダイエットの言葉の意味に違いはあるのでしょうか？
減量・・・短期的に体重・体脂肪を落とすこと。
ダイエット・・・中長期的に生活習慣を改善すること。
ボクサーやボディービルダーが試合に向けて短期間で体重・体脂肪を落とすのによく使われる言葉です。
夏までにダイエットするの様に、ある程度の期間を設けて痩せていくときに使われます。
考え方
減量では、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがカギを握る。
摂取カロリー・・・食べ物などから摂取するカロリーのこと。
消費カロリー・・・基礎代謝(60％)＋日常生活での身体活動・筋トレ(30％)＋食事誘発性熱産(10％)
基礎代謝・・・１日何もせず寝ていても消費されるエネルギーのこと。
日常生活での身体活動・・・通勤時の徒歩、仕事中の階段の上り下りなど、日常生活で使われるエネルギーのこと。
食事誘発性熱産・・・食事後に消費エネルギーが増えること。
では、どのようなバランスになればよいのだろうか？
摂取カロリー 消費カロリー
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回れば痩せる。
基本の基本だが、この考え方が重要。
まずは知ること
あなたは1日にどれくいのカロリーを摂取して消費していますか？
そもそもカロリーってなに？
カロリーとはエネルギーの単位です。
1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
消費カロリーを知ろう
減量をわかりやすく進めていくために、数値化が必要。
便利なサイトを活用しよう。
- 年齢
- 性別
- 身長
- 体重
- 活動レベル(選択するだけ)
これらを入力して、計算ボタンをクリックするだけで基礎代謝量と※活動代謝量がわかる。
※活動代謝量とは、、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのこと。
活動代謝量が2,956キロカロリーとでたので、3,000キロカロリーで計算していく。
摂取カロリーを知ろう
またまた、便利なサイトを活用しよう。
これさえあれば口に入れる全てのものを計算できる。
私の減量末期はこのような食事を1日3回～4回に分けて食べていました。
総カロリーのグラフも見れるので、視覚的にもわかりやすくなっています。
この時はタンパク質40％、脂質10％、炭水化物50％で摂取していました。
こちらも食べ物を数値化することで、どのくらい摂取しているのかわかりやすくなります。
計画を立てる
無謀な目標をたてても続けることができなければ減量・ダイエットはできません！
目標をたてて、その目標を達成するための計画を立てる。これが一番の近道なのです。
1㎏の体脂肪を落とすには？
1㎏の体脂肪を落とすには、約7,200キロカロリーの消費が必要です。
私の経験上無理なく落とすには、1か月2㎏減がよいでしょう。
つまり、2㎏の体脂肪を落とすには7,200キロカロリー×2＝14,400キロカロリーの消費が必要です。
14,400キロカロリー÷30日＝480キロカロリー
1日の摂取カロリーを480キロカロリー減らせば痩せる計算になります。
計算しづらいので、480は500にしてしまいましょう。
私の場合、活動代謝量が3,000キロカロリーなので、500キロカロリー減らした2,500キロカロリーを摂取すれば1か月に2㎏痩せる計算になります。
摂取カロリーを決める
摂取カロリーを決めるうえでPFCバランスを考える必要がある。
PFCは、
Protein（タンパク質） 1ｇ＝4キロカロリー
Fat（脂質） 1ｇ＝9キロカロリー
Carbohydrate（炭水化物） 1ｇ＝4キロカロリー
それぞれの頭文字を取った言葉です。
- タンパク質を決める
- 脂質を決める
- 残りを炭水化物にする
①タンパク質量を決めます。
筋肉を維持しながら体脂肪を落とすには体重当たり2ｇのタンパク質が必要なので、
86㎏×2ｇ＝172ｇ
②脂質の量を決める
全体の10％に設定したいので、2,500キロカロリーの10％は250キロカロリー
250÷9＝27.7ｇ
③炭水化物の量を決める
タンパク質172ｇ×4キロカロリー＝688キロカロリー
タンパク質688キロカロリー＋脂質250キロカロリー＝938キロカロリー
2,500－938＝1562キロカロリー
1562÷4＝390.5ｇ
だいたいこのくらいは食べれる計算になります。かなり極端ですが、初心者の方はこのぐらいはっきりしていた方がかえってわかりやすくてストレスがないかもしれません。
これを3～4回に分けて食べる。それだけです。これをまずは1か月続けてみてください。
確実に痩せます。
慣れてきたら、魚や牛肉、卵などを入れて決められたカロリーから逆算してPFCバランスを決めてみてください。
実行する
あとは実行するのみ。
目標の体を手に入れるために筋トレを週3～5回行い、カロリー計算をして食事をする。
これを続けるか続けないかは、あなたの本気度次第。
トレーニングにしかり、減量にしかり、続けることが1番重要。モチベーションを上手に保って減量を成功させましょう。
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